egészséges sütés

Hogyan helyettesíthetjük az egyes nyersanyagokat – egészséges sütés

Önnel is előfordult már, hogy talált egy szuper receptet, mely otthon is könnyedén elkészíthető és nem sokkal az után jött rá, hogy az egyik fontos összetevő a tej, Ön pedig laktóz intoleranciában szenved? Vagy különféle okok miatt nem fogyaszt tojást és az óhajtott süteménybe kettőt is kellene használni? És vajon hány lisztérzékeny van önök között? Mi most egy kiváló útmutatót kínálunk az egészséges sütés elsajátításához, hogy megismerjék az egyes összetevők tulajdonságait és könnyebben eligazodjanak az  eddig esetleg sok nem ismert kifejezés között. Elég csak megtanulni, hogyan helyettesíthetőek az egyes alapanyagok és hogyan építhetik be őket saját étrendjükbe, meglátják, sok új és egészséges finomsággal gazdagodnak majd. 

Egészséges sütés, avagy hogyan helyettesíthetjük az egyes alapanyagokat egészségesebbekkel

Csakis önöknek készítettük ezt a cikket, amely egy hiteles útmutatót nyújt majd arról, hogyan is kell helyettesíteni az egyes összetevőket anélkül, hogy a végtermék minősége szenvedne kárt.

 CUKOR

egészséges sütésNapi szinten édesítésre használjuk, de ugyebár nem akarunk már továbbá felesleges glükózt használni. Nem is hinnék, hányféle szuper összetevővel lehet helyettesíteni a hagyományos finomított cukrot a süteményekben, melyek megédesítik őket.

Rögtön az elején szeretnénk letisztázni, hogy nincs szó semmilyen mesterséges édesítőszerről, csupán az egészséges sütés filozófiájáról, mely során főleg a különféle természetes alternatívákat fogjuk kihasználni a klasszikus fehér cukorral szemben.

  • Agave szirup – szimpatikus természetes édesítőszer, melyet ugyanabból a növényből nyernek ki, mint a tequila-t, és sok-sok éve ismert már. Az aztékok  nagy jelentőséget nyilvánítottak neki, egyenesen az istenek ajándékának tartották. Ez a mézhez hasonló folyadék kellemes édes ízt kölcsönöz a süteményeknek, viszont felhasználása során ügyeljünk arra, hogy viszonylag magas a gyümölcscukor tartalma, tehát óvatosan vele.
  • Juharszirup – ez a közvetlenül a juharfából kinyert, hosszú órákig főzött édesítőszer nagyon gazdag antioxidánsokban. Jó tanácsként fogadják meg, hogy kizárólag jó minőségű juharszirupot vásároljanak (ne juhar ízesítésű szirupokat) és a sütemények, kalácsok édesítésén kívül kiválóan illik a házi készítésű muzlik összesütéséhez. További receptek juharsziruppal
  • Méz –antioxidánsokban szintén gazdag édesítőanyag. Kiválóan felhasználható italok édesítéséhez, valamint sütemények összetevőjeként is. Nemcsak édes ízt kölcsönöz, hanem kellemes mézes színt is. Jó ha tudjuk, hogy a kreativitásnak nincsenek határai, próbálják ki a mézet egy salátaöntet elkészítéséhez is.
  • Almalé – vásároljon nem édesített 100%-os almalevet és használja édesítőszerként (ugyanolyan arányban, mint a fehér cukrot) a süteményekhez. Fontos ugyanakkor megjegyezni, hogy a liszt mennyiségét növelni kell, mivel az almalé hígítani fogja a sütemény tésztájának állagát.
  • Mazsola – egy marék mazsolát zúzzunk össze turmixgépben és használjuk édesítőként sütéshez. Nemcsak édesít, hanem rostokban és antioxidánsokban gazdag.
  • Fahéj – bár nem helyettesíti a cukrot a sütésnél, de probáljon meg egy csipet fahéjat tenni a kávéjába cukor helyett. Decensen megédesíti azt kalóriák nélkül és támogatja még az immunrendszert is. És ami a legjobb, nem fogyasztottunk feleslegesen plusz cukrot.
  • Kakaó – ha télen megkíván egy bögre édes meleg kakaót, álljon ellen az édesített instant kakaónak, inkább egy kanál klasszikus nem édesített kakaóport adjon a tejhez. Ezzel kissé becsapjuk az érzékeket és ha hozzáad még egy csipet vanília kivonatot is, meglátja, a cukor cseppet sem fog hiányozni.
  • Szárított áfonya – hasonlóan a mazsolához, az áfonya is kiváló helyettesítőként szolgálhat a finomított cukor helyett. Nagyon gazdag antioxidánsokban és amikor legközelebb muffint süt, egyszerűen cserélje fel a cukrot szétzúzott szárított áfonyával. Almás pite áfonyával
  • Kókusz cukor – ezt a természetes édesítőszert a kókusz virágából nyerik, mely gazdag káliumban. Könnyen hozzászokhat sütés során, vagy ezzel édesítheti a reggeli smoothie adagját. Mi egy gyümölcsös muffin egészségesebb változatában használtuk.
  • Túlérett banán – valószínűleg nem mondunk önöknek semmi újat, hogy a túlérett banánt kár volna szemétbe hajítani, inkább zúzzuk össze és cukor helyett felhasználhatjuk muffin, gyümölcsös sütemények sütéséhez vagy gyümölcsös koktélok elkészítéséhez: banános palacsinta
  • Rum – igen, jól látja, a rum. Az alkohol nemcsak ivásra és szórakozásra alkalmas csupán, próbálja ki valódi rumban a friss ananászt megkaramellizálni és kóstolja meg palacsintával vagy fehér joghurttal. Micsoda édes bűnözés!
  • Sűrű balzsamecetes szörp – ne öntse nyakon a süteményeket cukros sziruppal, próbáljon ki valami szokatlant. Főzzük sűrű sziruppá a balzsamecetet és kenjük meg vele a vaníliás tortát.

TEJTERMÉKEK

Ó, a laktóz. Ha már ennyire könnyen elérhető a laktózmentes tej, vaj, tejszín és egyéb tejtermékek, akkor legyünk egy kicsit kreatívak és frissítsük fel picit a főzési technikánkat, próbáljunk meg egészséges összetevőkkel sütni, melyeket mindeddig nem mertek kipróbálni, félve az ismeretlentől. De mi most bebizonyítjuk, hogy az ún. egészséges sütés kellemesen meglepődéssel zárul majd és teljesen új ízeket fedezhetünk fel.

Tej

  • Szójatej – teljes mértékben helyettesíti a hagyományos tehéntejet sütés közben. Egyszerűen cserélje át 1:1 arányban és a különbséget nem fogja érezni, hála a semleges ízének. Szójatejjel készült receptek
  • Kókusztej – inkább a folyékony édes tejszínt helyettesíti, merthogy jelentősen nagyobb a zsírtartalma, mint az előzőnek. Sűrű, kellemes kókusz íze van és jól kombinálható kókuszreszelékkel különféle töltelékek elkészítéséhez, vagy zselatin szeletekkel nyári gyümölcsös süteményekhez.
  • Mandulatej – hasonlóan a szójatejhez, a mandulatej felváltja a klasszikus tejet ugyanolyan arányban. A vele készült süteményekhez ráadásul finom mandulaízt is társít. Hogyan készítsünk mandulatejet?

TEJSZÍNHAB

egészséges sütésHa inkább korlátozni szeretné a bevitt zsírmennyiséget, de a tejszínhabról lemondania néha bizony nagyon nehéz. Hogyan érjük el, hogy egészségesen nassoljunk és a megszokott finom ízekről se kelljen lemondani? Próbálja ki például a kókusztejből készült tejszínhabot: próbálja ki először egy tál eperre a kókusztejből felvert tejszínhabot. Hogyan is fogjunk hozzá? Hagyjuk a konzerv kókusztejet a hűtőszekrényben alaposan lehűlni (ideális egész éjszakára bent hagyni). Felbontás után a felszínén szilárd zsíros anyaggal találkozunk, melyet egy kanál segítségével eltávolítunk. A konzervdoboz alján fennmaradó folyadékot nem öntjük ki, vagy megisszuk egyenesen vagy pedig felhasználjuk kedvenc smoothie-nk elkészítésére. A szilárd anyagot helyezzük egy magasabb tálba és felverjük, mint a klasszikus tejszínhabot mintegy 3-5 perc alatt. Ijedtségre semmi ok, a kókusz tejszínhab puhább állagúra verődik fel, mint a klasszikus. Hozzáadhatunk egy kanál cukrot vagy egy kis vaníliát, hogy különlegesebb ízt kapjon. És az egészben az a legjobb, hogy felverve kibír néhány napot a hűtőszekrényben.

SAJT vagy TÚRÓ

  • egészséges sütésTofu – nagyon jó tapasztalokkal rendelkezünk a tofuval történő helyettesítéssel, például ha túró
    helyett natúr tofut használunk a sajttorta elkészítéséhez. A natúr tofut egyszerűen áttörjük egy villa segítségével vagy le is reszelhetjük és 2-3 kanál szójatej hozzáadásával sima keverékké dolgozzuk el. Megédesítjük, megízesítjük egy citrom héjával és levével, egy csipet vaníliával és supsz, mehet bele a sajttortába. A natúr tofu ugyanolyan jól helyettesíti a klasszikus túrót egyéb receptekben is. Próbálja ki például a leveles tésztából készült almás rétest.

A tofu tehát sokkal univerzálisabb. A füstölt tofu tökéletesen helyettesíti a jellegzetes típusú sajtokat, melyeket sós sütemények elkészítéséhez használna fel, mint például a chedar. Az ízesített tofuk egy kis felvert tojással kiegészítve pedig kiváló alapot képeznek a különféle quiche – sós sütemények elkészítéséhez.

LISZT

Elismerjük, hogy a klasszikus liszt helyettesítése a receptekben talán az egyik legnehezebb diónak bizonyul. Felejtsék el az “egy az egyhez” alapon történő cserét. Valódi tudományt kell bevonni, na és persze mindenféle új összetevőket, melyekről lehet mindeddig még nem is hallottak.

Mi már jópár alternatívát kipróbáltunk, és még folyamatosan próbálkozunk és tesztelünk. Vannak olyan esetek, amikor a klasszikus lisztet teljes egészében el tudjuk távolítani és helyettesíteni valami mással. Viszont egyéb helyzetekben csak a liszt arányát csökkentjük és helyettesítjük azt egészségesebb összetevőkkel.

Abban az esetben, ha gluténmentes lisztet keres, mely felváltja a klasszikus lisztet – ne keresse. Sajnos nem így működik. Semmilyen liszt vagy keményítő önmagában nem viselkedik úgy, mint a búzaliszt. Ezért is jó például összekeverni egy gluténmentes keveréket, mely aztán egyszerűen felhasználható a klasszikus liszt helyett.

Tengernyi leírás található erről, mi viszont egy gluténmentes lány (Gluten Free Girl) könyve alapján leírtakat ajánljuk most önöknek, mely az egészséges sütésre irányul, a lisztérzékenyek számára.

  • 1 kg gluténmentes univerzális liszthez összekeverjük: 200 g csicseriborsó liszt, 200 g köles liszt, 300 g fehér rizs liszt és 300 g burgonyakeményítő. Mi ezt a változatot kipróbáltuk és a vélemény így szól: technikailag működik, végül ebből a lisztkeverékből sikerült kelt tésztát is sütni. Viszont számolni kell azzal, hogy a felsorolt lisztfajták sajátos ízzel rendelkeznek, melyek a péksüteményekben is dominánsan kiérződnek. Markáns ízű fűszerekkel kombinálva a liszt domináns íze kicsit háttérbe szorítható, míg a simán sós péksüteményeknél előtérbe lép.

Jópár receptet ismerünk, amelyekben a hagyományos búzalisztet lehetséges egyszerűen helyettesíteni:

  • Kuglóf – gluténmentes kuglófot lehetséges kukoricakeményítőből is készíteni. Hagyományos liszt helyett használjunk kukoricakeményítőt, a többi összetevőt pedig ugyanazt használjuk, mint a klasszikus kuglóf receptekben és örülhetünk az eredménynek, 100%-ban működik.
  • Égetett tészta (képviselofánk) – számunkra meggyőzőnek bizonyult a rizsliszt, a burgonyakeményítő és a xantángumi kombinációja
  • Gyümölcstorták és kekszek: finomra őrölt mandula (mandulaliszt) a legdrágábbak, de finomabb és egészségesebb alternatívák a búzaliszthez képest

TOJÁS

A tojás helyettesítéséről talán legtöbbet a vegánoktól tanulhatnánk. A tojás szerepe a klasszikus receptekben a megkötés. Valójában kötőanyagként, ún. ragasztóként funkcionál. Tehát mivel lehet helyettesíteni?

egészséges sütés

  • Lenmag – kiváló kötőanyag, viszont diós ízének köszönhetően inkább a teljeskiőrlésű receptekben
    használják vagy a palacsinta tésztájának elkészítéséhez. 1 ek őrölt lenmag és 3 ek víz helyettesít 1 db tojást.
  • Tofu – semleges izű és finomra kikeverve szintén képes helyettesíteni a tojást. A süteményekben egyfajta sűrű állagot képez, ezért alkalmas például a brownie, a gyümölcskenyér vagy hasonlók elkészítéséhez. Brownie recept
  • Szódabikarbóna ecettel összekeverve – a levegős, könnyű szerkezetű süteményekhez illik nagyon. Jelenlegi tapasztalataink azt mutatják, hogy 1 tk szódabikarbóna 1 ek ecetben elkeverve helyettesíthet 1 db tojást.
  • Almalé – mint tojás helyettesítő, kiválóan működik különféle kekszek, cookies és hasonlók elkészítéséhez. Mintegy 50-60 ml almalé elegendő 1 db tojás helyettesítésére.

Az egészséges sütés elsajátításához semmilyen nagy tudomány nem szükséges, már saját tapasztalatainkból tudjuk, hogy manapság sok alapanyagot helyettesíthetünk sokkal egészségesebb alternatívákkal. Ha egészségi okok miatt kénytelen diétát tartania, vagy ha csak simán jobban érzi magát, ha kihagyja valamelyik összetevőt az étrendjéből, ma már bebizonyítottuk, hogy nincs szükség semmilyen kompromisszumra, ha kedve támad valamilyen egészséges desszertre.

torta

Desszertek

besütött zöldségek

Hús nélkül

bolognai spagetti

Tésztafélék és pizza

Menu Title